Рад приветствовать всех начинающих и активно продолжающих!
Так уж сложилось, что практически весь интернет забит информацией по тренировкам и упражнениям с поправкой на здоровых людей, т. е. тех, у кого нет проблем с самым главным активом человека. Однако я располагаю другой статистикой, а именно - каждый второй посещающий тренажерный или фитнес-клубы имеет те или иные отклонения по здоровью. Скажу даже больше, некоторые приходят в зал именно потому, что не хотят ходить по больничкам и зачислять себя, уже в молодом возрасте, в “утиль-бэ-ушную” группу трудящихся. Так вот, именно таким читателям (а их большинство) посвящен данный раздел, и сегодня мы осветим еще одну тему и ответим на вопрос: можно ли заниматься фитнесом при варикозе?
Фитнес и бодибилдинг при варикозе: что, к чему и почему?
Этой заметкой мы продолжаем наш новый цикл статей под названием “Уголок Больного” :). Первый наш пост рассказывал про зрение и бодибилдинг, и находится он здесь [Зрение и бодибилдинг ], поэтому если тема для Вас актуальна, можете засвидетельствовать ей свое почтение. Сегодня мы постараемся дать внятный ответ на вопрос - можно ли заниматься фитнесом при варикозе? Скажу сразу, что приведенная ниже информация на вес золота, ибо тема очень узкая, специализированная, а инетное чтиво носит массовый и популярный характер, поэтому впитываем каждый миллиметр букв.
Ну а начнем мы, как обычно, с теории, а именно с…
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Что такое варикоз?
В самом общем понимании это набухание/скручивание вен и их проступление на поверхности (чаще всего ног) .
К основным факторам, которые приводят к варикозу относят:
- наследственность;
- пожилой возраст;
- избыточный вес/ожирение;
- гормональные факторы (половое созревание, беременность, менопауза) ;
- отсутствие движения (гиподинамия) ;
- травмы ног.
Узловатые увеличенные вены чаще всего проявляются на ногах/ступнях, и обусловлено это в первую очередь частым стоянием/хождением человека и усилением давления в нижней части тела. В большинстве своем варикозное расширение вен и сосудистые звездочки никак не влияют на здоровье человека, это косметический дефект. Однако иногда варикоз может приводить к серьезным проблемам.
Наша сердечно-сосудистая система состоит из кровеносных сосудов, известных как артерии и вены. Артерии несут богатую кислородом кровь от сердца к нашим органам/мышцам, вены возвращают кровь к легким, чтобы заново обогатить ее кислородом. Вены имеют клапаны, которые препятствуют обратному потоку крови. Когда эти клапаны становятся неисправными, кровь может скапливаться и вызывать набухание вен. Когда вены растягиваются, они становятся видны под кожей, и в таком случае мы говорим, что имеет мест варикозное расширение вен на ногах и лодыжках.
Всего существует две основные системы вен на ногах:
- глубокие – находящиеся в толще мышц;
- поверхностные – залегают под кожей, менее важны и могут образовывать варикозное расширение вен.
Все эти вены имеют односторонние клапаны, которые гарантируют, что кровь течет к сердцу. Отказ этих клапанов позволяет крови течь в обратном направлении (вниз по вене) и приводит к перегрузке давлением в положении стоя. Такое избыточное давление приводит к расширению вен, так что они не закрываются должным образом. Затем кровь течет обратно в ногу вдоль этих вен и приводит к развитию варикоза. Повышенное давление в венах также способствует развитию сосудистых звездочек и появлению синяков (обесцвеченных областей) .
Стоит сказать, что женщины чаще страдают от варикоза, в среднем каждая вторая дама в возрасте за 40 имеет определенные проблемы с ножными венами. Варикоз чаще всего проявляется во время первого триместра беременности. Во время нее происходит увеличение уровня гормонов и объема крови, которая заливает и расширяет вены. Кроме того, увеличение матки приводит к увеличению давления на вены. Женщина вправе рассчитывать на улучшение состояния ее ножных вен в течение 3 месяцев после родов.
Лечение варикоза может происходить двумя путями, первый – изменение образа жизни, второй – хирургическое вмешательство (например, внутривенная лазерная терапия). Основная цель лечения - облегчение симптомов, предотвращение осложнений и улучшение общего внешнего вида.
Итак, это была некая базовая теория для понимания и узнавания “врага” в лицо. Теперь давайте переходить к ответу на главный вопрос…
Как заниматься фитнесом/бодибилдингом при варикозе?
Чтобы ответить на этот вопрос, определимся с портретом человека, его задавшим. Мне он видится таким:
- пол м/ж;
- возраст за 40 ;
- имеется подтвержденный варикоз;
- стоящие задачи – скорректировать фигуру (улучшить проблемные зоны, сбросить вес) .
С портретом трудящегося определились, теперь выясним, чего следует избегать при варикозе:
- работу на ноги с средне-большими весами;
- выполнение упражнений типа приседания (фронтальные/со штангой на плечах). жим ногами ;
- использование резиновой обуви и кроссовок;
- проработку всех групп мышц ног в один день;
- постоянного перекрещивания ног при сидении на стуле;
- длительного стояния на одном месте;
- тесную одежду, особенно в области талии.
Как строить тренировки ног при варикозе?
Основной задачей является избегание застойных явлений и постоянного вида однотипной нагрузки на ноги. Вы должны совмещать силовые и кардио тренировки.
Из упражнений отлично подойдут:
- заход на скамью с гантелями;
- махи назад из положения стоя не четвереньках;
- боковые отведения ног у блока кроссовера;
- сгибание/разгибание ног;
- подъемы на носки сидя /стоя;
- боковые выпады;
- велосипед лежа на спине;
- обратные кранчи;
- подъемы ног из положения лежа.
Количество повторений/подходов в силовой части тренинга ног следует держать в диапазон 3-5 сетов по 12-20 репитов в каждом. Такой диапазон говорит нам о сниженных весах до умеренно-низких.
Что касается кардио, то тут основная его задача дать ногам свободу действий, дабы погонять кровь. В частности, можете использовать:
- плавание стилем кроль;
- ходьба (низкая интенсивность) на беговой дорожке 30 минут;
- велотренажер;
- эллиптический тренажер;
- спринт-сессии по 30 секунд и перемежание их с бегом трусцой;
- короткие сессии (по 2-5 минут) прыжков на скакалке.
При выполнении упражнений на ноги кровь закачивается обратно в сердце из икроножной мышцы и вен свода стопы. Сильные икры способствуют здоровому кровообращению и уменьшают болезненность вен.
Помимо указанных одиночных упражнений и сплитовой тренировки ног, также можно использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT. Они могут длится от 15 до 30 минут, и основная их цель - разгон метаболизма, увеличение ЧСС и улучшение циркуляции крови.
Пример такой тренировки для женщин.
При варикозе очень важно растягивать целевые мышечные группы как между подходами/упражнениями, так и в любое свободное время. Обязательно проводите заминку после тренировки, это раскрепостит мышцы и заставить кровь “скользить” по венам. Также полезно после трудового дня лечь на диван головой вниз и задрать ноги кверху, дабы кровь отлила от нижних конечностей.
Можно ли бегать при варикозе, не ухудшит ли это положение?
Активность в виде бега полезна для сердечно-сосудистой системы, к тому же при ней система мышц, вен и клапанов в икре/стопе активно работает, что позволяет проталкивать венозную кровь и избегать застойных явлений. Однако, если у Вас варикоз, и Вы решили выбрать бег в качестве кардио, тогда запомните следующие правила:
- длительность сессии должна составлять не более 30 минут;
- темп бега трусцой (спокойный) ;
- местность пересеченная (не грунт) ;
- соблюдайте правильную технику бега ;
- кроссовки должны быть предназначены специально для бега;
- если имеется плоскостопие, используйте ортопедические стельки;
- желательно бегать с утра или в первой (до 16-00 ) половине дня.
Собственно, это все, что касается техническо-упражненческой части, теперь поговорим про…
Топ продуктов при варикозе
Помимо грамотно организованного тренировочного процесса мы также можем внести корректировки в свое питание, добавив в продуктовую корзину следующие продукты.
Из-за их высокой концентрации антоцианов (флавоноидных пигментов) черника способствует укреплению коллагеновой матрицы путем нейтрализации ферментов, которые разрушают соединительную ткань. Также антоцианы восстанавливают поврежденные белки в стенках кровеносных сосудов и способствуют общему состоянию здоровья сердечно-сосудистой системы. Кроме того, черника - хороший источник нерастворимого и растворимого волокна (пектин). Ягоды черники (особенно дикой лесной) являются хорошим источником витамина Е, который также полезен для сосудов.
Фрукт, полный природных соединений, которые борются с варикозным расширением вен. Оно содержит витамин С и витамин Е, два ключевых витамина для здоровья сосудов. Авокадо обладает высокой концентрацией глутатиона, молекулы трипептида, которая защищает сердце, вены, артерии от повреждения окислителями.
Имбирь часто используется для лечения варикозного расширения вен из-за его способности растворять фибрин в кровеносных сосудах и улучшать кровообращение. Люди с варикозным расширением вен имеют нарушенную способность расщеплять фибрин. Имбирь отлично справляется со своей задачей растворителя, чем улучшает текучесть крови.
Регулярное включение свеклы в рацион может помочь предотвратить варикозное расширение вен. Бетацианин, фитохимическое соединение, которое отвечает за интенсивность цвета свеклы, помогает снизить уровень гомоцистеина (аминокислота, приводящая к повреждению кровеносных сосудов) .
Помогает укрепить вены и капилляры и защищает их от разрушения. Особенно насыщена полезными веществами молодая спаржа, поэтому выбирайте тонкие свежие побеги.
№6. Гречиха/гречка
Является одним из лучших натуральных источников флавоноида рутин. Последний способствует улучшению сосудистого здоровья и влияет на уменьшение звездочек на ногах. Также гречиха содержит белок, в состав которого входят 8 незаменимых аминокислот, необходимых для регенерации тканей.
Включите указанные продукты в свой рацион, и ноги скажут Вам спасибо!