Беременность — особое состояние организма женщины, когда она с одной стороны стремится держать себя в форме, с другой — опасается, не навредят ли физические нагрузки состоянию плода. Научно доказанный факт, что беременность и тренажерный зал — понятия вполне совместимые между собой. Спорт в интересном положении нужен, но в определенном количестве и качестве. Беременные женщины гораздо быстрее восстанавливают резервы организма.
Преимущества занятий перед родами
- Улучшение физического, психологического состояния женщины в «интересном» положении.
- Контроль веса — актуально для тех, кто начал стремительно набирать килограммы.
- Улучшение мышечного тонуса.
- Занятия во время беременности помогают сохранить правильную осанку.
- Формирование привычки вести здоровый образ жизни.
- Улучшение пищеварительных процессов.
По сравнению с теми, кто весь срок беременности двигался мало, активные женщины быстрее достигают нужной черты снижения веса, их тело приобретает нужную гибкость, более легко переносятся физические и эмоциональные нагрузки, связанные с уходом за ребенком.
Какие существуют риски во время тренировок
В организме беременной женщины происходит ряд изменений, которые на каждом триместре различны.
- В нижних конечностях увеличивается венозное давление примерно на 1,5 раза по отношению к верхним конечностям. Это происходит к 5-6 месяцу развития плода в утробе матери.
- Циркуляция кислорода к 3 месяцу становится более интенсивной, на 36 неделе наблюдается пик подъема данного показателя (на 25-48%).
- Имеет место увеличение на 25-30% увеличение почечного кровотока, мозговой остается на прежнем уровне.
- После 27-30 недели возникает недостаток адаптации сердечнососудистой системы, данное состояние называется синдромом нижней полой вены.
Занятия в тренажерном зале для беременных должны планироваться опытными инструкторами в тандеме с доктором, который наблюдает за течением беременности. Специалисты учтут характерные для положения женщины изменения в ее организме.
Программа составляется с целью снизить следующие риски для будущего ребенка:
- гипоксия плода: вследствие резкого увеличения интенсивности нагрузки усиливается кровоток к активным мышцам;
- гипогликемия: развивается вследствие дефицита глюкозы;
- гипертермия: внутренняя температура тела матери становится выше, чем у плода.
План занятий может быть оперативно скорректирован с учетом самочувствия будущей матери, уровень нагрузки определяется в частной беседе с тренером, который задает необходимые для определения физического состояния вопросы. Нужно представить справку, свидетельствующую об отсутствии противопоказаний к занятиям. Нагрузки с высокой интенсивностью нужно полностью исключить, для хорошего самочувствия нужно выпивать не менее 3 литров негазированной воды в день.
Абсолютными противопоказаниями к занятиям являются:
- угроза самопроизвольного прерывания беременности (также более 2х выкидышей в прошлом);
- патологические изменения в венах нижних конечностей (выраженный варикоз);
- возникновение после тренировки болей внизу живота, похожих на схватки, на постоянной основе;
- предлежание плаценты;
- гипертензия, вызванная беременностью;
- положение шейки матки, которое не считается медицинской нормой (аномалия);
- лихорадочное состояние;
- гистоз;
- кровотечения.
Во всех из вышеперечисленных случаев нельзя заниматься в спортивном зале, не зависимо от уровня предполагаемой нагрузки. Существует еще ряд относительных противопоказаний, которые требуют обследования и контроля со стороны гинеколога. К ним относятся следующие заболевания и состояния: диабет, анемия, нарушения щитовидной и сердечнососудистой систем (аритмия, тахикардия, постоянно пониженное давление), любая стадия ожирения, токсикозы, сопровождающиеся головокружением и рвотой.
Дифференциация нагрузки
Планирование беременности — ответственный процесс, будущая мать несет ответственность за жизнь и здоровье своего еще нерожденного ребенка. Посещать тренажерный зал нужно регулярно, не менее 3 раз в неделю. Интенсивность занятий должна быть средней, на разминку и финишную растяжку нужно отводить 15 минут, основное занятие должно длиться не более 40 минут. Силовые отягощения — небольшие, аэробные нагрузки низкой интенсивности.
Отказаться стоит от следующих упражнений: велосипед, прыжки, резкие повороты, наклоны туловища, вертикальная тяга, сгибание/разгибание ног на тренажере (лежа или сидя), подъем прямых ног, использование тяжелых грузов.
При планировании плана занятий нужно учитывать состояние женщины, характер протекания беременности. Есть различия в интенсивности занятий для женщин, которые до беременности посещали тренажерный зал и тех, кто пришел в интересном положении впервые.
Примерный план занятий в каждом триместре
Женщины, которые во время вынашивания ребенка занимаются физическими упражнениями, отмечают их положительное влияние на общее самочувствие и настроение. Их отзывы — прямое тому подтверждение.
Для каждого триместра обязательна 10-15-минутная разминка (можно позаниматься на беговой дорожке, использовать эллипс, велотренажер, в котором есть спинка для упора). Обязательно контролировать пульс — его частота не должна превышать 140 ударов в минуту.
Занятия для первого триместра
Перед использованием на ранних сроках беременности тренажеров нужно сделать упражнения на грудное дыхание, медленно растянуть мышцы верхних/нижних конечностей.
- Упражнения Кегеля на тренировку влагалищных мышц.
- Сгибание/разгибание рук в положении сидя с использованием гантелей.
- Жим гантелей в положении лежа.
- Наклоны влево/вправо.
- Тяга в наклоне (попеременно с каждой рукой).
- Полуприседы в положении стоя (следить за прямой спиной).
- Восхождение на скамейку.
- Упражнения на расслабление.
Занятия для второго триместра
- Упражнения на растяжку мышц.
- Тренировка тазового дна и длинных мышц спины.
- Сгибание рук с гантелями сидя.
- Отведение бедра в положении стоя и возвращение его в исходное положение.
- Наклоны на коленях с переходов в повороты.
- Разгибание спины.
- Тяга гантелей в положении наклона.
Занятия для третьего триместра
Так как двигательная активность женщины на 29-40 неделе существенно ограничивается размерами растущего плода, тренировка беременных должна включать следующие упражнения:
- Сгибание рук с небольшого размера гантелями (10-12 повторов).
- Повороты в разные стороны (6-8 раз).
- Отведение рук с гантелями (10-12 раз).
- Наклоны в разные стороны (6-8 повторов).
- Дыхание грудного типа.
- Расслабляющие упражнения (на фото ниже показаны элементы йоги для завершения занятия).
В этот период исключены наклоны корпуса вперед из-за риска нанести вред ребенку. При ухудшении самочувствия нужно незамедлительно прекратить занятие и обратиться за квалифицированной медицинской помощью.